Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì là thắc mắc của nhiều người khi muốn vận động để giảm đau nhưng lại lo ngại tập sai khiến khớp tổn thương nặng hơn. Thực tế, lựa chọn đúng bài tập với cường độ phù hợp có thể giúp tăng sức mạnh cơ quanh khớp gối, cải thiện độ linh hoạt, giảm cứng khớp và hỗ trợ duy trì khả năng vận động. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý những bài tập an toàn, những động tác cần tránh và các lưu ý quan trọng để người bị thoái hóa khớp gối tập luyện hiệu quả.
1. Các bài tập cho người bị thoái hóa khớp gối
Nhiều người có tâm lý e ngại vận động vì sợ khớp gối tổn thương nặng thêm, nhưng trên thực tế, chính việc ít vận động mới khiến dịch khớp không được lưu thông đầy đủ, sụn khớp thiếu dinh dưỡng và quá trình thoái hóa diễn ra nhanh hơn. Dưới đây là các bài tập được đánh giá phù hợp, tập trung vào nhóm cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo và cơ mông những nhóm cơ đóng vai trò như “bộ giảm chấn” tự nhiên, giúp san sẻ bớt tải trọng cho khớp gối.
1.1 Duỗi gân kheo
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Dùng một sợi dây dài hoặc khăn vòng qua lòng bàn chân, sau đó dùng tay kéo căng và nâng cao chân cho đến khi cảm nhận cơ mặt sau đùi và gối căng nhẹ. Giữ tư thế khoảng 30 giây rồi hạ chân xuống từ từ. Lặp lại 3 lần mỗi bên.
Lợi ích: Gân kheo nằm ở mặt sau đùi, khi bị căng cứng sẽ làm tăng áp lực lên khớp gối. Bài tập này giúp giảm cứng khớp, cải thiện biên độ vận động và hỗ trợ giảm đau khi đi lại.
Lưu ý: Chỉ nên kéo đến mức căng nhẹ, không cố kéo quá mức gây đau nhói.
Duỗi gân kheo giúp giảm căng cơ và tăng độ linh hoạt khớp gối
1.2 Duỗi bắp chân
Cách thực hiện: Đứng đối diện tường, hai tay chống vào tường để giữ thăng bằng. Bước một chân lên trước, chân sau duỗi thẳng, gót chân giữ nguyên trên sàn. Từ từ dồn trọng lượng về phía trước cho đến khi cảm thấy căng nhẹ ở bắp chân sau. Giữ 30 giây, lặp lại 3 lần mỗi bên.
Lợi ích: Cơ bắp chân có liên quan trực tiếp đến sự ổn định của khớp gối và cổ chân. Khi nhóm cơ này căng cứng, dáng đi có thể thay đổi và làm tăng áp lực bất thường lên khớp gối.
Lưu ý: Không nhấc gót chân sau khỏi mặt sàn trong suốt quá trình thực hiện.
Duỗi bắp chân hỗ trợ cải thiện khả năng vận động
1.3 Bóp gối
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, co một chân, chân còn lại duỗi thẳng. Đặt một chiếc khăn cuộn nhỏ dưới đầu gối của chân đang duỗi. Gồng cơ đùi để ép khoeo chân xuống chiếc khăn, giữ 5 giây rồi thả lỏng. Nghỉ 5 giây, lặp lại 10 lần mỗi chân.
Lợi ích: Đây là bài tập tăng cường cơ tứ đầu đùi – nhóm cơ chịu trách nhiệm chính trong việc ổn định khớp gối. Khi cơ này khỏe mạnh, trọng lực cơ thể sẽ được san sẻ bớt thay vì dồn hoàn toàn lên mặt khớp.
Lưu ý: Cần gồng cơ đùi thật sự, không chỉ ép khoeo chân xuống một cách thụ động.
Động tác bóp gối giúp tăng tầm vận động của khớp
1.4 Nâng chân thẳng
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, co một chân để hỗ trợ phần lưng dưới, chân còn lại duỗi thẳng. Siết chặt cơ tứ đầu đùi, từ từ nâng chân duỗi lên sao cho đầu gối hai chân ngang nhau. Giữ 5 giây rồi hạ xuống chậm rãi trong khi vẫn siết cơ đùi. Lặp lại 10 lần mỗi chân.
Lợi ích: Bài tập này vừa tăng sức mạnh cơ đùi, vừa hạn chế tối đa áp lực trực tiếp lên bề mặt khớp, phù hợp với cả người mới bắt đầu tập luyện.
Lưu ý: Không nên nâng chân quá cao gây căng thẳng vùng lưng dưới, chỉ cần nâng đến mức ngang đầu gối chân co.
Bài tập nâng chân thẳng giúp tăng sức mạnh cơ đùi
1.5 Nâng chân sang một bên
Cách thực hiện: Nằm nghiêng một bên, chân dưới co nhẹ để giữ thăng bằng. Nâng chân trên lên cao khoảng 20-30cm, giữ 2-3 giây rồi hạ xuống chậm rãi. Lặp lại 10-12 lần mỗi bên.
Lợi ích: Bài tập này tác động vào cơ mông và cơ dạng hông, giúp cân bằng lực tác động lên khớp gối và hỗ trợ ổn định dáng đi trong sinh hoạt hàng ngày.
Lưu ý: Giữ thân người thẳng, tránh xoay hông về phía sau khi nâng chân để bài tập phát huy đúng nhóm cơ cần tác động.
1.6 Nâng gót chân
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, có thể vịn vào ghế hoặc tường để giữ thăng bằng. Từ từ nhón gót lên cao nhất có thể, giữ 2-3 giây rồi hạ xuống chậm rãi. Lặp lại 10-15 lần.
Lợi ích: Động tác này tăng cường sức mạnh cơ bắp chân và cải thiện khả năng giữ thăng bằng, gián tiếp hỗ trợ giảm tải cho khớp gối khi di chuyển.
Lưu ý: Nên thực hiện chậm rãi, tránh nhún nảy đột ngột gây mất kiểm soát thăng bằng.
1.7 Động tác bước lên
Cách thực hiện: Đứng trước một bậc thấp hoặc bục tập (cao khoảng 10-15cm). Bước một chân lên bục, dồn trọng lượng lên chân đó để đứng thẳng, sau đó bước chân còn lại lên theo. Bước xuống theo trình tự ngược lại. Lặp lại 8-10 lần mỗi chân.
Lợi ích: Bài tập mô phỏng động tác leo cầu thang trong đời sống thường ngày, giúp tăng sức mạnh tổng hợp cho cơ đùi, cơ mông và cải thiện khả năng kiểm soát khớp gối khi lên xuống.
Lưu ý: Nên bắt đầu với độ cao bục thấp, chỉ tăng dần khi cơ đã đủ khỏe, tránh chọn bục quá cao gây áp lực đột ngột lên khớp.
Động tác bước lên giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng
1.8 Đi bộ
Cách thực hiện: Nếu đang băn khoăn thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không, người bệnh có thể đi bộ nhẹ nhàng trên bề mặt bằng phẳng như sân nhà, công viên, với tốc độ vừa phải. Bắt đầu với 10–15 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần thời gian khi cơ thể đã thích nghi tốt.
Lợi ích: Đi bộ là hình thức vận động tác động thấp lên khớp, giúp kích thích tiết dịch khớp, cải thiện tuần hoàn máu đến vùng gối và hỗ trợ tốt cho sức khỏe tim mạch.
Lưu ý: Nên chọn giày thể thao có đế giảm chấn tốt, tránh đi bộ trên đường dốc hoặc bề mặt gồ ghề để không làm tăng áp lực lên khớp.
Đi bộ đúng cách giúp duy trì chức năng khớp gối
1.9 Một số hoạt động khác
Bên cạnh các bài tập kể trên, người bệnh có thể cân nhắc thêm một số hình thức vận động khác:
- Đạp xe: Sử dụng xe đạp cố định với lực cản thấp hoặc đạp xe trên địa hình bằng phẳng. Chuyển động tròn đều của bàn đạp giúp khớp gối vận động trơn tru mà không phải chịu trọng lực toàn bộ cơ thể như khi đứng hoặc đi bộ.
- Bơi lội, thủy trị liệu: Môi trường nước giúp nâng đỡ trọng lượng cơ thể, từ đó giảm đáng kể áp lực lên khớp trong khi vẫn rèn luyện được sức mạnh và độ linh hoạt.
- Yoga: Các tư thế như mèo – bò, chiến binh chú trọng kiểm soát hơi thở, tăng độ dẻo dai của cơ – khớp và cải thiện khả năng giữ thăng bằng, phù hợp cho giai đoạn đầu tập luyện khi khớp gối chưa quen với cường độ cao hơn.
Lưu ý: Với cả ba hình thức trên, người bệnh nên duy trì cường độ vừa phải, tránh tập luyện liên tục quá lâu ngay từ những buổi đầu.
2. Khi tập thể dục người thoái hóa khớp gối nên lưu ý gì?
Để việc tập luyện thực sự mang lại hiệu quả và không gây thêm tổn thương cho khớp, người bệnh cần ghi nhớ một số nguyên tắc sau:
- Khởi động kỹ trước khi tập: Dành 5-10 phút đi bộ nhẹ nhàng hoặc xoay khớp cổ chân, hông để làm ấm cơ thể, tăng tuần hoàn máu và chuẩn bị cho cơ bắp trước khi vào bài tập chính.
- Lắng nghe tín hiệu của cơ thể: Cảm giác mỏi cơ nhẹ sau khi tập là bình thường, nhưng nếu xuất hiện đau nhói trong khớp, sưng hoặc nóng đỏ cần dừng lại ngay và tham khảo ý kiến bác sĩ.
- Duy trì cường độ và tần suất vừa phải: Nên tập khoảng 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần, có thể chia nhỏ thành nhiều đợt ngắn 10 phút thay vì tập liên tục một lần.
- Chườm ấm – chườm lạnh đúng thời điểm: Chườm ấm khoảng 20 phút trước khi tập giúp giảm cứng khớp, trong khi chườm lạnh 10-15 phút sau khi tập hỗ trợ giảm sưng đau do vận động.
- Tránh các môn thể thao va chạm mạnh: Không nên chạy bộ tốc độ cao, đá bóng, chơi tennis, cầu lông cường độ mạnh hoặc nhảy dây, vì các hoạt động này tạo áp lực lớn lên bề mặt sụn đang bị tổn thương.
- Trang bị phù hợp: Chọn giày thể thao có đế giảm chấn tốt; có thể sử dụng thêm băng bảo vệ đầu gối nếu cần để tăng độ ổn định khi vận động.
- Tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi bắt đầu: Cường độ và loại bài tập phù hợp còn phụ thuộc vào mức độ, giai đoạn thoái hóa của từng người, nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu để có chương trình tập luyện phù hợp nhất.
Vận động đúng cách là một phần quan trọng trong quá trình kiểm soát thoái hóa khớp gối, giúp giảm đau, tăng cường sức mạnh cơ bắp và duy trì khả năng vận động lâu dài. Tuy nhiên, mỗi người bệnh có mức độ thoái hóa khác nhau, nên việc lựa chọn bài tập và cường độ phù hợp cần được cá nhân hóa dựa trên tình trạng thực tế của khớp gối.
Bệnh viện STO Phương Đông với đội ngũ bác sĩ chuyên khoa giàu kinh nghiệm cùng đội ngũ vật lý trị liệu chuyên môn, sẵn sàng đồng hành cùng bạn trong việc thăm khám, đánh giá tình trạng khớp gối và xây dựng chương trình tập luyện phù hợp, an toàn.
Những câu hỏi thường gặp về các bài tập cho người bị thoái hóa khớp gối
Nên tập vào thời điểm nào trong ngày là tốt nhất?
Nên tránh tập khi khớp đang trong đợt viêm cấp (sưng, nóng, đỏ). Thời điểm phù hợp thường là buổi chiều, khi khớp đã được vận động nhẹ nhàng qua các sinh hoạt buổi sáng, giúp giảm cảm giác cứng khớp trước khi bắt đầu bài tập.
Có cần dùng thuốc giảm đau trước khi tập không?
Nếu có sử dụng thuốc giảm đau theo chỉ định của bác sĩ, nên uống trước khi tập luyện khoảng 45 phút để thuốc phát huy tác dụng, giúp quá trình tập luyện diễn ra thoải mái hơn. Tuy nhiên, không nên lạm dụng thuốc giảm đau chỉ để cố gắng tập với cường độ cao hơn khả năng chịu đựng của khớp.
Tập bao lâu thì thấy cải thiện triệu chứng?
Thời gian cải thiện khác nhau tùy cơ địa và mức độ thoái hóa của mỗi người. Trong giai đoạn đầu, cảm giác đau mỏi nhẹ sau khi tập là điều khó tránh khỏi nhưng thường sẽ cải thiện dần theo thời gian nếu duy trì tập luyện đều đặn, đúng kỹ thuật.
Người đã phẫu thuật thay khớp gối có tập được các bài tập này không?
Người đã phẫu thuật thay khớp gối cần có chương trình phục hồi chức năng riêng theo hướng dẫn của bác sĩ phẫu thuật hoặc chuyên viên vật lý trị liệu, không nên tự áp dụng các bài tập trên mà chưa có sự đánh giá và cho phép cụ thể.
