Nhiều người bị thoái hóa khớp gối thường có tâm lý e ngại vận động vì sợ cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn. Tuy nhiên, quan niệm này không hoàn toàn chính xác. Vậy thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không và nếu có thì cần lưu ý những gì để không gây thêm áp lực cho khớp? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp cụ thể.
1. Bị thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không?
Câu trả lời là có, người bị thoái hóa khớp gối hoàn toàn nên đi bộ nhưng cần thực hiện đúng cách và phù hợp với mức độ tổn thương của bản thân. Trên thực tế, hiện chưa có bằng chứng khoa học nào cho thấy việc đi bộ gây ra hoặc làm nặng thêm tình trạng viêm xương khớp. Ngược lại, nhiều nghiên cứu dài hạn còn chỉ ra rằng những người có thói quen đi bộ đều đặn thực sự ít có nguy cơ mắc thoái hóa khớp gối hơn so với người không vận động.
Tuy nhiên, mức độ vận động phù hợp sẽ khác nhau tùy vào giai đoạn bệnh. Thoái hóa khớp gối nên tập gì là vấn đề người bệnh cần lưu ý để lựa chọn hình thức vận động phù hợp, tránh gây thêm áp lực lên khớp. Đi bộ chủ yếu phù hợp với các trường hợp thoái hóa khớp gối ở mức độ nhẹ đến trung bình. Nếu tình trạng bệnh đã tiến triển nghiêm trọng, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ để chuyển sang các hình thức vận động nhẹ nhàng hơn, ít gây áp lực lên khớp gối như bơi lội, đi bộ dưới nước hoặc yoga.
Người bị thoái hóa khớp gối vẫn có thể đi bộ đúng cách để duy trì khả năng vận động và giảm cứng khớp
2. Lợi ích của đi bộ đối với người bị thoái hóa khớp gối
Cấu tạo khớp gối bao gồm xương và sụn khớp. Do lớp sụn không có mạch máu nuôi dưỡng trực tiếp, bộ phận này chủ yếu dựa vào dịch khớp để nhận đủ dưỡng chất cần thiết. Vì vậy, vận động khớp thường xuyên trong đó có đi bộ chính là yếu tố thiết yếu giúp sụn khớp được nuôi dưỡng, duy trì sức khỏe và chức năng vốn có. Nếu ngại vận động vì sợ đau mà nằm hoặc ngồi yên một chỗ quá lâu, khớp gối sẽ càng thiếu dinh dưỡng, khiến quá trình thoái hóa diễn ra nhanh hơn.
Bên cạnh việc nuôi dưỡng khớp, đi bộ đúng cách còn mang lại nhiều lợi ích thiết thực khác cho người bị thoái hóa khớp gối:
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp chân, giúp san sẻ bớt áp lực từ trọng lượng cơ thể lên khớp gối.
- Hỗ trợ giảm cân hiệu quả – đây là yếu tố quan trọng vì mỗi khi giảm được khoảng nửa kg cân nặng, áp lực đè lên khớp gối có thể giảm đi nhiều lần.
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng cường lưu thông máu.
- Cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã.
- Giảm căng thẳng, lo âu vốn thường đi kèm với các bệnh lý đau mạn tính.
Đi bộ đều đặn giúp tăng sức mạnh cơ quanh khớp gối, cải thiện độ linh hoạt và hỗ trợ giảm đau do thoái hóa khớp
3. Cách đi bộ đúng để bảo vệ khớp gối
3.1 Lựa chọn thời gian đi bộ hợp lý
Thời điểm đi bộ tốt nhất trong ngày là buổi sáng sớm và buổi chiều tối. Đi bộ nhẹ nhàng vào buổi sáng giúp khởi động xương khớp, trong khi đi bộ vào buổi tối có thể hỗ trợ điều hòa cơ thể, cải thiện giấc ngủ và phòng ngừa tình trạng cứng khớp vào sáng hôm sau.
Về thời lượng, người bị thoái hóa khớp gối nên duy trì đi bộ khoảng 30-60 phút mỗi ngày, có thể chia nhỏ thành 2-3 lần trong ngày thay vì đi liên tục một lúc, giúp giảm áp lực dồn lên khớp trong thời gian dài.
3.2 Chọn tuyến đường an toàn
Nên ưu tiên những tuyến đường bằng phẳng, không gồ ghề, thông thoáng và ít xe cộ qua lại như vỉa hè hoặc công viên gần nhà. Nếu có điều kiện, nên tập đi bộ trên các bề mặt như cỏ hoặc đất mềm thay vì bê tông, vì các bề mặt cứng sẽ khiến khớp gối phải chịu lực tác động lớn hơn khi tiếp đất.
3.3 Xây dựng lịch trình tập từ cường độ thấp lên cao
Không nên nóng vội đạt ngay mục tiêu 30-60 phút mỗi ngày, đặc biệt với người mới bắt đầu tập luyện. Bạn có thể khởi đầu chỉ với 5 phút đi bộ mỗi ngày, sau đó tăng dần thời gian và quãng đường khi cơ thể đã quen dần với cường độ vận động. Việc xây dựng lộ trình từ thấp lên cao sẽ giúp khớp gối có thời gian thích nghi, hạn chế nguy cơ chấn thương do tập luyện quá sức ngay từ đầu.
3.4 Mặc trang phục thoải mái khi tập
Nên chọn giày đi bộ có đế bằng, êm ái, hỗ trợ tốt cho chân trong quá trình vận động, kết hợp với trang phục thoải mái, dễ co giãn. Một mẹo nhỏ là nên chọn mua giày vào buổi chiều tối, vì bàn chân thường có xu hướng “nở” ra vào cuối ngày giúp bạn chọn được size giày vừa vặn hơn, tránh tình trạng giày quá chật gây khó chịu khi đi bộ lâu.
Trang phục rộng rãi, giày có độ đàn hồi tốt giúp người bị thoái hóa khớp gối vận động thoải mái và giảm áp lực lên khớp
3.5 Nên tham khảo lịch trình với bác sĩ chuyên môn
Trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch đi bộ nào, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ để được đánh giá tình trạng khớp gối hiện tại và nhận tư vấn về cường độ tập luyện phù hợp. Đi bộ chỉ thực sự mang lại lợi ích khi được thực hiện đúng cách và phù hợp với mức độ thoái hóa của từng người – điều mà chỉ bác sĩ chuyên khoa mới có thể đánh giá chính xác sau khi thăm khám trực tiếp.
3. Một số lưu ý cho người bị thoái hóa khớp gối khi đi bộ
Để việc đi bộ thực sự mang lại lợi ích thay vì gây thêm áp lực cho khớp gối, người bệnh cần lưu ý một số điểm quan trọng sau trong quá trình tập luyện:
- Đo lượng bước đi thay vì chỉ tính theo thời gian: Mục tiêu tham khảo là khoảng 6.000 bước mỗi ngày. Bạn không cần đạt ngay con số này từ đầu, mà nên bắt đầu với mục tiêu nhỏ hơn và tăng dần theo thời gian khi khớp gối đã thích nghi tốt hơn.
- Kiểm tra tốc độ, nhịp tim trong lúc tập: Để đảm bảo cường độ vận động phù hợp, nhịp tim khi đi bộ nên duy trì trong khoảng 50-70% nhịp tim tối đa (tính theo công thức 220 trừ đi số tuổi). Bạn có thể tự đo bằng cách ấn nhẹ hai ngón tay vào mạch máu ở cổ tay, đếm nhịp đập trong 30 giây rồi nhân đôi kết quả.
- Bắt buộc phải khởi động nhẹ trước khi đi: Thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng trong khoảng 5-10 phút trước khi bắt đầu đi bộ sẽ giúp làm ấm cơ và khớp, hạn chế đáng kể nguy cơ chấn thương trong quá trình vận động. Sau khi đi bộ xong, cũng nên đi chậm lại trong vài phút để cơ thể “hạ nhiệt” dần thay vì dừng đột ngột.
- Khi bị đau gối nên dừng lại ngay: Nếu trong lúc đi bộ, bạn cảm thấy cơn đau tăng lên rõ rệt, khớp gối sưng đỏ hoặc có cảm giác đau buốt bất thường, hãy dừng lại và nghỉ ngơi ngay, có thể chườm lạnh trong khoảng 20 phút để giảm đau. Đây là những dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang phản ứng với cường độ vận động chưa phù hợp, cần được điều chỉnh lại hoặc thăm khám nếu tình trạng không cải thiện.
Thoái hóa khớp gối không đồng nghĩa với việc phải hạn chế hoàn toàn vận động. Ngược lại, đi bộ đúng cách với thời gian, cường độ và tư thế phù hợp chính là một trong những phương pháp hỗ trợ hiệu quả giúp nuôi dưỡng khớp, làm chậm quá trình thoái hóa và cải thiện chất lượng cuộc sống cho người bệnh.
Tuy nhiên, trước khi lên kế hoạch đi bộ cụ thể, bạn nên thăm khám và được bác sĩ chuyên khoa đánh giá tình trạng khớp gối, từ đó nhận được lời khuyên phù hợp nhất với mức độ bệnh của bản thân. Bệnh viện STO Phương Đông với đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm, sẵn sàng đồng hành cùng bạn trong việc thăm khám, đánh giá tình trạng khớp gối và tư vấn kế hoạch vận động phù hợp, an toàn.
Những câu hỏi thường gặp về người đi bộ có nên đi bộ không
Người bị thoái hóa khớp gối có nên leo cầu thang khi đi bộ tập luyện không?
Không nên. Leo cầu thang tạo áp lực lớn hơn đáng kể lên khớp gối so với đi bộ trên mặt phẳng, đặc biệt là động tác gập gối khi bước lên. Người bệnh nên ưu tiên các tuyến đường bằng phẳng khi tập luyện, hạn chế tối đa việc lên xuống cầu thang nhiều lần trong quá trình đi bộ.
Ngoài đi bộ, người thoái hóa khớp gối có thể tập môn thể thao nào khác không?
Có. Bên cạnh đi bộ, các môn thể thao ít tác động lên khớp gối như bơi lội, đạp xe hoặc yoga cũng là lựa chọn phù hợp, đặc biệt với những trường hợp thoái hóa khớp ở mức độ nặng hơn. Nên tránh các môn đòi hỏi chạy nhảy nhiều như cầu lông, bóng chuyền hoặc bóng rổ.
Đi bộ dưới nước có tốt hơn đi bộ trên cạn không?
Đi bộ dưới nước thường được khuyến khích cho các trường hợp thoái hóa khớp gối nặng hơn, vì lực đẩy của nước giúp giảm đáng kể trọng lượng dồn lên khớp gối trong khi vẫn duy trì được lợi ích vận động. Đây là lựa chọn phù hợp khi đi bộ trên cạn gây đau nhiều cho người bệnh.
Sau khi đi bộ bị đau nhẹ có phải là dấu hiệu đáng lo ngại không?
Trong những ngày đầu mới tập luyện, cảm giác đau nhẹ ở khớp gối là phản ứng khá bình thường khi cơ thể chưa quen với cường độ vận động mới, và thường sẽ cải thiện sau vài ngày. Tuy nhiên, nếu cơn đau không giảm mà có xu hướng tăng dần, kèm theo sưng hoặc nóng đỏ, người bệnh cần đến gặp bác sĩ để được kiểm tra kịp thời.
